Welkom bij
Moderne landbouw
!
Vaak aangeduid als een superfood, boerenkool is een populaire bladgroente die boordevol essentiële voedingsstoffen zit.
Ondanks dat ze vaak worden gegroepeerd met en vergeleken met spinazie, het maakt eigenlijk deel uit van de koolfamilie. Het wordt ook beschouwd als een Brassica of kruisbloemige groente, samen met broccoli, bloemkool, en spruitjes.
Dit artikel gaat dieper in op de voedingssamenstelling en mogelijke gezondheidsvoordelen van het eten van rauwe boerenkool, plus een vergelijking met zijn gekookte tegenhanger en enkele extra items om in gedachten te houden.
Dit is wat er gaat komen:
Laten we graven!
Boerenkool wordt beschouwd als een voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen omdat het weinig calorieën bevat, maar toch rijk aan enkele essentiële voedingsstoffen.
Een kopje rauwe groente bevat slechts 7 calorieën, en het is een uitstekende bron van met name twee voedingsstoffen:
Essentieel voor de bloedstolling, vitamine K speelt ook een belangrijke rol bij de gezondheid van de botten. Eén portie levert 68% van de dagelijkse waarde (DV).
Naast het sterk houden van uw immuunsysteem, vitamine C helpt bij wondgenezing, ijzer absorptie, collageen vorming, en het onderhoud van botten, tanden, en kraakbeen. Een portie van deze bladgroente levert 22% van de ADH.
In feite, deze superfood bevat 4,5 keer meer vitamine C dan spinazie! Maar wat nog indrukwekkender is, is het gehalte aan antioxidanten, waarop we hierna zullen ingaan. Vitamine C werkt ook als een antioxidant.
Deze populaire bladgroente is ook een goede bron van vitamine A , en verschillende B-vitamines – die belangrijk zijn voor energie en metabolisme – evenals kalium, mangaan, ijzer , magnesium, zink , en koper.
En onthoud, dat is alles voor slechts 7 calorieën!
Antioxidanten zijn verbindingen die uw cellen helpen beschermen tegen schade veroorzaakt door moleculen die vrije radicalen worden genoemd.
Als resultaat, diëten met veel antioxidanten zijn in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende ziekten, waaronder hartaandoeningen, Alzheimer, en bepaalde vormen van kanker.
In een 2012 studie , boerenkool bleek meer antioxidanten te bevatten dan alle andere gemeten kruisbloemige groenten, inclusief broccoli, spruitjes, kool, en bloemkool.
De studie vond ook dat het rijk was aan een paar specifieke antioxidanten, inclusief vitamine C en:
Dit zijn twee soorten carotenoïden die essentieel zijn voor de gezondheid van het oog. Naast het beschermen van oogcellen tegen schade door vrije radicalen, ze helpen ook om blauwe lichtgolven uit te filteren, wat ons risico op maculaire degeneratie kan verhogen. Bronnen van blauw licht zijn zowel zonlicht als tv, smartphones, en computerschermen.
Bladgroenten zijn enkele van de beste bronnen van luteïne en zeaxanthine, inclusief spinazie, boerenkool , en snijbiet . Broccoli en spruitjes bevatten ook veel van deze antioxidanten.
Dit zijn twee soorten flavonoïden die ontstekingsremmend zijn, en waarvan is aangetoond dat het de gezondheid van het hart bevordert en beschermt tegen bepaalde vormen van kanker.
Andere goede bronnen zijn onder meer: uien , spinazie, hete pepers , broccoli, en tomaten .
Een studie uit 2019 gepubliceerd in de International Journal of Food Science and Nutrition ontdekte dat koken resulteert in een aanzienlijk verlies van verschillende voedingsstoffen, inclusief antioxidanten, vitamine C, en veel mineralen.
Echter, de studie toonde ook aan dat stomen resulteerde in de grootste retentie van antioxidanten en mineralen in vergelijking met vier andere kookmethoden - koken, magnetron, snel koken, en vacuümkoken.
Nutsvoorzieningen, dit wil niet zeggen dat de gekookte groente op geen enkele manier ongezond is.
In feite, gekookte boerenkool is nog steeds een zeer voedzame optie. Plus, voor degenen die gevoelig zijn voor bittere smaken, koken kan de bladeren minder bitter en smakelijker maken.
Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat het beter wordt opgenomen als het samen met vet wordt geconsumeerd. Dus, om de opname van deze belangrijke voedingsstof te verhogen, Ik raad aan om je bladgroenten te eten met een bron van gezond vet, zoals extra vergine olijfolie, avocado , of versplinterd amandelen .
Een laatste opmerking over gekookte versus rauwe bladgroenten:rauwe boerenkool bevat een verbinding die goitrin wordt genoemd.
Goitrin is een verbinding gevonden in kruisbloemige groenten die het jodiumgehalte kunnen verlagen en de schildklierfunctie kunnen schaden.
Echter, onderzoek heeft aangetoond dat een matige inname van kruisbloemige groenten geen invloed heeft op de schildklierfunctie bij gezonde volwassenen.
Hoewel er geen vaste definitie is van "gematigd, ” een rapport uit 2016 gepubliceerd in Voedingsrecensies vond een inname van 2,2 pond rauwe boerenkool per dag gedurende enkele maanden werd geassocieerd met veranderingen in de schildklierfunctie bij overigens gezonde volwassenen.
Dat is veel om regelmatig te consumeren!
Nog altijd, voor mensen met hypothyreoïdie of problemen met het handhaven van het jodiumgehalte, koken is misschien een betere optie.
Een studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor klinisch en diagnostisch onderzoek ontdekte dat het kookproces helpt bij het afbreken van een enzym dat nodig is voor de activering van goitrine. Of met andere woorden, koken vermindert de effecten van goitrin aanzienlijk.
Algemeen, gezien het zeer lage caloriegehalte, boerenkool is een van de meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn.
Plus, omdat het zowel rauw als gekookt kan worden genoten, het is ongelooflijk veelzijdig. Of je het nu in smoothies en salades doet, bak het in chips, of stoom het en meng met olijfolie en knoflook, u zult genieten van deze voedzame en smakelijke toevoeging aan uw dieet.
Op zoek naar manieren om meer bladgroente te eten? Bekijk zeker ook de selectie van boerenkoolrecepten op onze zustersite, voedsel .
Hoe gebruik jij je eigen oogst het liefst bij het koken? Deel uw favoriete toepassingen voor deze kruisbloemige groente in de opmerkingen!
Kijken naar laat deze voedingskrachtpatser groeien in je eigen tuin? Bekijk deze kweekgidsen:
