Nutritionele krachtpatser:vitaminen gevonden in paddenstoelen

Terwijl wetenschappers paddenstoelen en hun talrijke actieve bestanddelen onderzoeken, ontdekken ze hun potentieel om een gezonde, duurzame voedselbron voor toekomstige generaties te zijn.

Paddestoelen als geheel worden vaak omschreven als superfoods of functionele voedingsmiddelen, en veel ervan zijn adaptogenen die het evenwicht in ons lichaam herstellen door hen te helpen zich aan te passen aan stressoren.

Al deze voordelen komen voort uit de vele bioactieve stoffen in paddenstoelen, waaronder essentiële vitamines.

Lees verder voor meer informatie over de voordelen van het eten van paddenstoelen, welke vitamines er in paddenstoelen zitten en details over het vitaminegehalte van enkele populaire eetbare paddenstoelen.

Wat zijn de voordelen van het eten van paddenstoelen?

Champignons zijn niet alleen een heerlijke toevoeging aan maaltijden. Het zijn functionele voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en tal van gezondheidsvoordelen bieden.

Behalve dat ze een uitstekende bron van vitamines zijn, bieden paddenstoelen nog een aantal andere voordelen, waaronder:

• Extreem laag in calorieën, koolhydraten en vet en rijk aan voedingsvezels, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor mensen die een gezond gewicht willen behouden.
• Een rijke bron van belangrijke mineralen zoals kalium, koper en selenium die helpen bij een goede hart- en spierfunctie, de productie van rode bloedcellen, de ijzeropname en de gezondheid van het immuunsysteem.
• Een natuurlijke bron van antioxidanten die cellen beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen, ziekten helpen voorkomen en veroudering tegengaan.
• Een niet-dierlijke bron van hoogwaardige eiwitten met alle essentiële aminozuren , waardoor ze een uitstekende vleesvervanger zijn voor vegetariërs en veganisten die aan hun eiwitbehoeften willen voldoen. 

Champignons staan vooral bekend als bron van vitamine B en D, maar sommige soorten bevatten ook vitamine C, en enkele bevatten kleine hoeveelheden vitamine A, E en K.

B-vitamines

Champignons zijn een fantastische bron van verschillende B-vitamines die essentieel zijn voor onze algehele gezondheid en welzijn.

Er zijn 8 soorten vitamine B, en ze zijn allemaal in water oplosbaar, wat betekent dat ze worden opgenomen voor onmiddellijk gebruik en dat het lichaam ze, afgezien van vitamine B12, niet lang opslaat.

Aan het eind van de dag scheidt je lichaam de overgebleven B-vitamines uit, dus je moet deze dagelijks aanvullen.

Hoewel elke B-vitamine een unieke functie heeft, werken ze vaak samen en spelen ze allemaal een rol bij het helpen van het lichaam om voedsel om te zetten in brandstof voor energie en de hersenfunctie en de celgezondheid te beïnvloeden.

Hieronder staan enkele van de B-vitamines die vaak in paddenstoelen voorkomen:

• Vitamine B1 , of thiamine, is essentieel voor het omzetten van koolhydraten in energie en het ondersteunen van een goede hersenfunctie. Het speelt ook een rol bij het behouden van een gezond zenuwstelsel en het ondersteunen van de gezondheid van het hart.
• Vitamine B2 , ook bekend als riboflavine, ondersteunt de energieproductie door het metabolisme van vetten, koolhydraten en eiwitten te ondersteunen. Het is ook een krachtige antioxidant, speelt een cruciale rol bij de productie van rode bloedcellen en helpt bij het behouden van een gezonde huid en ogen.
• Vitamine B3 , ook bekend als niacine, speelt een rol bij het omzetten van voedsel in energie, is van vitaal belang voor de hersenfunctie en helpt het spijsverteringsstelsel. Het helpt ook bij het handhaven van een gezond cholesterolgehalte door het goede HDL-cholesterol te verhogen.
• Vitamine B5 , of pantotheenzuur, is essentieel voor het omzetten van voedsel in energie en het ondersteunen van een goede stofwisseling. Het is nodig voor de groei en speelt een rol bij de hormoonproductie, waardoor de huid gezond blijft en de wondgenezing wordt bevorderd.
• Vitamine B9, bekend als foliumzuur of foliumzuur, ondersteunt de celgroei en -deling en is cruciaal voor een goede hersenfunctie. Het ondersteunt de productie van DNA en RNA, waardoor het vooral tijdens de zwangerschap belangrijk is om een gezonde ontwikkeling van de foetus te bevorderen.
• Vitamine B12 , ook bekend als cobalamine, bevordert de vorming van rode bloedcellen, ondersteunt een gezonde hersenfunctie en helpt bij de aanmaak van DNA. Het is ook essentieel voor het behoud van een goede zenuwfunctie en helpt bloedarmoede te voorkomen.

Vitamine D

Een veelgestelde vraag over het vitaminegehalte van paddenstoelen is:“Hebben paddenstoelen vitamine D?” Het antwoord is ja. Sommige paddenstoelen zijn een uitstekende bron van vitamine D in de voeding, maar niet allemaal.

Net als mensen kunnen paddenstoelen vitamine D produceren als ze worden blootgesteld aan zonlicht of UV-licht, waardoor ze een heerlijke, natuurlijke bron van deze essentiële vitamine zijn. 

Vitamine D is van vitaal belang omdat het het lichaam helpt calcium te absorberen en een belangrijke rol speelt bij het behouden van sterke botten en tanden. Het ondersteunt ook een gezond immuunsysteem, helpt de stemming te reguleren en kan zelfs bepaalde chronische ziekten helpen voorkomen.

Niet alle paddenstoelen hebben van nature een hoog vitamine D-gehalte. Wilde soorten die in natuurlijk zonlicht groeien, hebben vaak een hoger vitamine D-gehalte dan soorten die van meer schaduw genieten.

En gekweekte paddenstoelen, zoals enoki's, die in het donker worden gekweekt om specifieke kenmerken te creëren, bevatten vaak weinig tot geen vitamine D.

Let bij het kopen van gekweekte paddenstoelen op variëteiten die kwekers tijdens de teelt hebben blootgesteld aan zonlicht of UV-licht. Deze worden soms bestempeld als vitamine D-verrijkt.

Uit onderzoek blijkt dat paddenstoelen het potentieel hebben om de enige niet-dierlijke, onverrijkte voedselbron van vitamine D te zijn die aanzienlijke hoeveelheden vitamine D2 in één portie levert. 

In feite kan een portie van 100 gram vitamine D-versterkte paddenstoelen tot 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D leveren.

De onderstaande tabel toont je de vitamine D in verschillende paddenstoelen in microgrammen, en geeft je een idee van hun potentieel als bron van vitamine D. 

Maar vergeet niet dat deze cijfers variëren per producent en ook van gewas tot gewas, afhankelijk van de blootstelling aan zonlicht of UV-licht.

Beschrijving Vitamine D  %ADH Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vitamine D20 mcgWitte champignons (100g rauw)0,2 mcg1%Witte champignons blootgesteld aan UV-licht (100g rauw)26,2 mcg131%Cremini champignons (100g rauw)0,1 mcg0%Cremini champignons blootgesteld aan UV licht (100g rauw)31,9 mcg159%Portobello champignons (100g) rauw)0,3 mcg1%Portobello-champignons blootgesteld aan UV-licht (100g rauw)28,4 mcg142%Maitake-champignons (100g rauw)28,1 mcg140%Oesterzwammen (100g rauw)0,7 mcg3%Shiitake-champignons (100g rauw)0,4 mcg2%Wilde cantharellen (100g rauw)5,3 mcg26%Wilde morieljes (100g rauw)5,1 mcg25%

Vitamine C

We associëren vitamine C, of ascorbinezuur, vaak met citrusvruchten, maar bepaalde paddenstoelvariëteiten zijn ook bronnen van deze immuunversterkende vitamine.

Vitamine C ondersteunt een gezond immuunsysteem, bevordert de collageenproductie voor een gezonde huid en werkt als een krachtige antioxidant, beschermt cellen tegen schade en vermindert het risico op chronische ziekten.

Het vitamine C-gehalte in paddenstoelen varieert van soort tot soort, en veel eetbare paddenstoelen bevatten weinig tot geen vitamine C. Maar sommige veel voorkomende, veel geconsumeerde soorten, zoals witte champignons en shiitake-paddenstoelen, bevatten opmerkelijke hoeveelheden vitamine C.

Vitaminegehalte van populaire eetbare paddenstoelen 

Laten we eens kijken naar het vitaminegehalte van 10 populaire eetbare paddenstoelen. Onderstaande cijfers zijn afkomstig van My Food Data en de USDA. 

1. Witte champignons

Knoopchampignons, wetenschappelijk geclassificeerd als Agaricus bisporus, behoren tot de meest gekweekte en geconsumeerde paddenstoelensoorten ter wereld. 

Verkrijgbaar in de meeste supermarkten, het zijn de paddenstoelen die de meeste mensen gebruiken in salades, pizza's, pastasauzen en andere hartige gerechten.

Ondanks hun kleine formaat en subtiele smaken zitten ze boordevol voedingsstoffen, waaronder verschillende essentiële vitamines.

Als je je afvraagt:“Welke vitamines zitten er in witte champignons?” Bekijk de onderstaande tabel.

Vitaminen in 100 g champignons Vitamine C2,1 mgThiamin (B1)0,08 mgRiboflavine (B2)0,4 mgNiacine (B3)3,6 mgVitamine B5 (PA)1,5 mgVitamine B60,1 mgFolaat (B9)17 mcgVitamine B120,04 mcgVitamine E0,01 mgVitamine D0,2 mcgVitamine K11 mcg

2. Cremini-champignons

Cremini-paddenstoelen zijn een variëteit van de soort Agaricus bisporus, dezelfde familie als champignons en portobello-paddenstoelen.

Bijna net zo gewoon als champignons. Ze zijn lichtbruin tot bruin van kleur, hebben een licht aardse smaak en een stevige textuur.

Telers laten ze iets langer rijpen dan champignons, waardoor ze een diepere smaak krijgen en populair worden bij chef-koks.

Vitaminen in 100 g cremini-paddenstoelen Thiamine (B1)0,1 mgRiboflavine (B2)0,49 mgNiacine (B3)3,8 mgVitamine B5 (PA)1,5 mgVitamine B60,11 mgFolaat (B9)25 mcgVitamine B120,1 mcgVitamine E0,01 mgVitamine D0,1 mcg

3. Portobello-champignons

Portobello-paddenstoelen zijn de volwassen versie van Agaricus bisporus en hebben grote platte hoeden, donkere kieuwen en diepe, aardse smaken. 

Door hun aanzienlijke omvang, vlezige textuur en rijke smaak zijn portobello-champignons een uitstekende rundvleesvervanger voor vegetariërs en veganisten.

Of het nu gegrild is als burger, geserveerd als biefstuk of gevuld met heerlijke vullingen, portobello-champignons zijn heerlijk en elke portie bevat veel voedingsvezels, mineralen en vitamines.

Vitaminen in 100 g portobello-champignons Thiamine (B1)0,06 mgRiboflavine (B2)0,13 mgNiacine (B3)4,5 mgVitamine B5 (PA)1,1 mgVitamine B60,15 mgFolaat (B9)28 mcgVitamine B120,05 mcgVitamine E0,02 mgVitamine D0,3 mcgVitamine K11,8 mcg

4. Oesterzwammen

Oesterzwammen behoren tot de meest populaire gastronomische paddenstoelen en worden gewaardeerd om hun ongebruikelijke kleuren, unieke smaken en vlezige textuur.

Ze zijn een van de makkelijkste paddenstoelensoorten om te kweken en ook een van de meest winstgevende, waardoor ze extreem populair zijn bij kleinschalige paddenstoelenkwekers.

Hun delicate, waaiervormige doppen en fluweelzachte textuur geven een vleugje elegantie aan elk gerecht en bieden tegelijkertijd tal van voedingsvoordelen, waaronder essentiële vitamines.

Vitaminen in 100 g oesterzwammen Vitamine A2 mcgThiamin (B1)0,13 mgRiboflavine (B2)0,35 mgNiacine (B3)5 mgVitamine B5 (PA)1,3 mgVitamine B60,11 mgFolaat (B9)38 mcgVitamine D0,7 mcg

5. Shiitake-paddenstoelen

Shiitake-paddenstoelen (Lentinula edodes) hebben opvallende parapluvormige hoeden, rijke umami-smaken en een vlezige textuur.

Eeuwenlang hebben Aziatische culturen shiitakes gewaardeerd vanwege hun ongelooflijke smaak en geneeskrachtige eigenschappen en gebruikten ze deze om de gezondheid en een lang leven te bevorderen.

Nu heeft de rest van de wereld dit overgenomen en zijn ze uitgegroeid tot een van de meest gecultiveerde paddenstoelsoorten ter wereld.

Shiitake-paddenstoelen met een hoge voedingswaarde bevatten veel voedingsvezels, antioxidanten, mineralen en vitamines.

Vitaminen in 100 g shiitake-paddenstoelen Vitamine C0,3 mgThiamin (B1)0,02 mgRiboflavine (B2)0,22 mgNiacine (B3)3,9 mgVitamine B5 (PA)1,5 mgVitamine B60,29 mgFolaat (B9)13 mcgVitamine B120,04 mcgVitamine D0,4 mcgVitamine K10,1 mcg

6. Lion's Mane-paddenstoelen

Lion’s mane-paddenstoelen (Hericium erinaceus) zijn ongebruikelijk uitziende gastronomische en medicinale paddenstoelen die bekend staan om hun hersenversterkende voordelen.

Ze hebben tanden of naalden in plaats van kieuwen, die bij het koken een vleesachtige textuur creëren en een milde, lichtzoete smaak, vergelijkbaar met die van krab of kreeft.

Behalve dat leeuwenmanen een geweldige bron van B-vitamines zijn, bevatten ze ook hericenonen en erinacines. Deze verbindingen kunnen de bloed-hersenbarrière passeren en uit onderzoek blijkt dat ze het potentieel hebben om de groei en het herstel van hersencellen te stimuleren.

Vitaminen in 100 g leeuwenmanenpaddestoelen Thiamine (B1)0,15 mgRiboflavine (B2)0,36 mgNiacine (B3)1,63 mgBiotine (B7)16,9 mcgFolaat (B9)30 mcgVitamine D0,02 mcg

7. Enoki-paddenstoelen

Gecultiveerde Enoki-paddenstoelen (Flammulina filiformis) zijn populaire gastronomische paddenstoelen en een van de meer unieke soorten die je tegenkomt.

Ze zijn speciaal gekweekt om lange, dunne stengels en kleine hoedjes te hebben die visuele aantrekkingskracht, delicate smaken en een knapperige textuur toevoegen aan salades, soepen en stoofschotels.

Enokis is populair in de Aziatische keuken en bevat verschillende biologisch actieve verbindingen en is een goede bron van koper, niacine (vitamine B3), antioxidanten en essentiële aminozuren. 

Vitaminen in 100 g enoki-paddenstoelen Thiamine (B1)0,23 mgRiboflavine (B2)0,2 mgNiacine (B3)7 mgVitamine B5 (PA)1,4 mgVitamine B60,1 mgFolaat (B9)48 mcgVitamine E0,01 mgVitamine D0,1 mcgVitamine K10,5 mcg

8. Maitake-champignons

Maitake-paddenstoelen (Grifola frondosa), ook wel ‘kip van het bos’ genoemd, zijn niet alleen heerlijk, maar hebben ook een geschiedenis van medicinaal gebruik die eeuwen teruggaat. 

Ze zijn uitzonderlijk veelzijdig in de keuken en bevatten tal van nuttige stoffen zoals bèta-glucanen, kalium en aminozuren. 

Ze zijn ook een geweldige bron van vitamine D en bevatten een hoog gehalte aan vitamine C en niacine (B3). 

Vitaminen in 100 g maitake-paddenstoelen Vitamine C2 mgThiamin (B1)0,15 mgRiboflavine (B2)0,24 mgNiacine (B3)6,6 mgVitamine B5 (PA)0,27 mgVitamine B60,06 mgFolaat (B9)21 mcgVitamine E0,01 mgVitamine D28,1 mcg

9. Cantharelpaddestoelen

Cantharelpaddestoelen hebben een kenmerkende trompetvorm, felgele tot oranje kleuren en een rijke, aardse smaak, waardoor ze een reputatie hebben opgebouwd bij chef-koks en verzamelaars.

Deze gouden paddenstoelen zijn mycorrhiza en worden meestal in het wild geoogst, omdat ze lastig te kweken zijn en moeten groeien tussen de wortels van levende bomen zoals eiken, beuken, berken of sparren.

Cantharellen vormen een heerlijke aanvulling op elke maaltijd en zijn een goede bron van voedingsvezels, koper, ijzer en vitamine D.

Vitaminen in 100 g cantharellen Thiamine (B1)0,02 mgRiboflavine (B2)0,22 mgNiacine (B3)4,1 mgVitamine B5 (PA)1,1 mgVitamine B60,04 mgFolaat (B9)2 mcgVitamine D5,3 mcg

10. Millepaddestoelen

Morel-paddenstoelen behoren tot de meest gewilde en dure paddenstoelen ter wereld en worden door chef-koks gewaardeerd vanwege hun unieke uiterlijk, stevige, vlezige textuur en nootachtige smaak.

Naast dat ze heerlijk smaken, zitten ze boordevol voedingsvoordelen en bevatten ze veel eiwitten, vezels en antioxidanten die de spijsvertering bevorderen en de bloedsuikerspiegel helpen reguleren.

Morieljes groeien op rijke bodems en zitten daardoor boordevol vitaminen en mineralen en zijn een goede bron van koper, ijzer, mangaan, zink, vitamine D, foliumzuur (B9) en niacine (B3).

Vitaminen in 100 g morieljes Thiamine (B1)0,07 mgRiboflavine (B2)0,21 mgNiacine (B3)2,3 mgVitamine B5 (PA)0,44 mgVitamine B60,14 mgFolaat (B9)9 mcgVitamine D5,1 mcg

Vernietigt koken de vitamines in champignons?

Koken vernietigt niet noodzakelijkerwijs de vitamines in paddenstoelen. Sommige vitamines en andere actieve stoffen kunnen zelfs beter toegankelijk worden door te koken.

Vitaminen zijn in vet of in water oplosbaar, en de kookmethode die je kiest heeft invloed op hoeveel van deze vitamines je verliest.

De beste manier om vitamines en voedingsstoffen vast te houden bij het koken van champignons is door korte kooktijden en zo weinig mogelijk vloeistof te gebruiken.

Vitaminen A, D, E en K zijn de vier in vet oplosbare vitamines die verloren gaan als je champignons in veel olie bakt, omdat ze uitlekken in de olie die in de pan achterblijft.

De negen in water oplosbare vitamines zijn de B-vitamines en vitamine C. Deze verlies je als je paddenstoelen langere tijd kookt, omdat ze in het water terechtkomen.

Maar als je een heerlijke soep of stoofpot maakt en alle vloeistof consumeert die gebruikt is om de champignons te koken, profiteer je nog steeds van het voordeel.

De beste manier om champignons te koken 

Bij grillen, braden, stomen, roerbakken of in de magnetron blijven doorgaans meer vitamines en andere voedingsstoffen behouden dan bij koken.

Volgens een onderzoek uit 2017 door wetenschappers van het Mushroom Technological Research Center van La Rioja waren grillen en magnetronoven de gezondste manieren om champignons te koken.

Frituren en koken kunnen de eiwitten en antioxidanten, waaronder vitamines, in de champignons verminderen, terwijl het in de magnetron of grillen geen significant verlies aan voedingswaarde veroorzaakt.

We bakken champignons graag een paar minuten in een beetje olijfolie of boter om hun unieke smaak en textuur te versterken.

Leer hoe je champignons op de juiste manier kookt!

Laatste gedachten

De hoeveelheid vitamines in paddenstoelen varieert van soort tot soort en wordt ook beïnvloed door de groeiomstandigheden en de manier waarop je ze kookt.

Over het algemeen zijn paddenstoelen echter een uitstekende bron van in water oplosbare B-vitamines die je dagelijks moet aanvullen, omdat ze cruciaal zijn voor de energieproductie, de celgezondheid en de hersenfunctie.

Wanneer paddenstoelen tijdens het kweken worden blootgesteld aan zonlicht of UV-licht, zijn ze ook een goede bron van vitamine D, waardoor ze een waardevolle aanvulling zijn op een vegetarisch of veganistisch dieet.

Maar de vitamines in paddenstoelen zijn niet de enige reden om ze te eten. Ze bevatten ook nuttige voedingsvezels, mineralen en aminozuren en bevatten weinig calorieën, vetten en koolhydraten.

Bezoek onze Mushroom Education Hub voor meer informatie over paddenstoelen en hun talrijke voordelen.