Welkom bij
Moderne landbouw
!
Vegetarische en veganistische diëten zijn de laatste jaren steeds populairder geworden, maar de dreigende vraag blijft - hoe komen vleesvrije eters aan voldoende eiwitten?
Gelukkig, een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen is gemakkelijk verkrijgbaar, zowel in de schappen van de supermarkt als in onze tuinen!
Als u in uw dagelijkse eiwitbehoefte wilt voorzien zonder vlees of dierlijke producten te overwegen, je hebt opties.
Voordat we in die bronnen duiken, eerst moeten we kijken wat eiwit is, en hoe het je lichaam helpt te functioneren.
Dit is wat we zullen behandelen:
Eiwit is een van de drie macronutriënten, samen met koolhydraten en vet, dat geeft ons energie.
Eiwit wordt gebruikt om spieren op te bouwen, en om enzymen en hormonen te maken. Het biedt ons vier calorieën aan energie per gram.
Eiwitvereisten variëren van persoon tot persoon op basis van geslacht, lichaamsgrootte, fysieke activiteit, en medische aandoeningen.
Een algemene vuistregel is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld, als iemand 150 pond woog, of 68 kilogram, hun geschatte dagelijkse eiwitbehoefte zou 54 gram zijn.
Een meer algemene schatting is dat 10 tot 35 procent van de calorieën die je eet uit eiwitten moet komen. Als u normaal gesproken ongeveer 2000 calorieën per dag eet, uw eiwitinname moet ongeveer 200-700 calorieën of 50-175 gram zijn.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Ons lichaam breekt de eiwitten die we eten af, en gebruikt vervolgens deze aminozuurbouwstenen om de eiwitten te maken die het nodig heeft.
Sommige aminozuren kunnen in het lichaam worden gemaakt door andere verbindingen te herschikken. Andere aminozuren kunnen we alleen uit onze voeding halen – dit worden essentiële aminozuren genoemd.
Vlees en zuivelproducten zijn belangrijke voedingsbronnen van eiwitten. Een middelgrote kipfilet bevat 36 gram eiwit, en een 8-ounce glas melk bevat 8 gram.
Deze bronnen worden beschouwd als “complete eiwitten, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die we nodig hebben om gezond te zijn.
Veel planten bevatten ook eiwitten, typisch in kleinere hoeveelheden per gewicht. De meeste planten worden beschreven als "onvolledige eiwitten" omdat ze slechts enkele van de essentiële aminozuren bevatten.
Maar het goede nieuws is dat aminozuren uit verschillende plantaardige bronnen in onze voeding kunnen worden gecombineerd, om ervoor te zorgen dat onze inname van voedsel alles bevat wat we nodig hebben.
Terugkijkend op enkele van de eerste voorstanders van plantaardige voeding, zoals Frances Moore Lappe in haar baanbrekende werk “Dieet voor een kleine planeet” , men dacht dat je specifieke planten in dezelfde maaltijd moest combineren om een compleet eiwit te maken (bijvoorbeeld bonen met rijst).
We weten nu dat aminozuren worden opgeslagen in plassen in ons lichaam.
Dieet voor een kleine planeet, 20e verjaardag editie, Verkrijgbaar bij Amazon
Zolang u gedurende de dag een assortiment aminozuren in uw dieet krijgt, je lichaam kan alle eiwitten die het nodig heeft uit deze bouwstenen produceren.
Het opnemen van meer plantaardig voedsel en maaltijden in onze voeding kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden.
Plantaardige eiwitten bevatten over het algemeen minder calorieën en verzadigd vet dan hun dierlijke tegenhangers. Ze bevatten ook meer vezels en vitamines dan vlees.
Aanvullend, het volgen van een meer “flexitarisch” dieet dat meer plantaardige producten bevat, of een vegetarisch of veganistisch dieet, kan helpen om het risico op bepaalde vormen van kanker te verlagen.
U hoeft uw dieet niet volledig te herzien om de vruchten te plukken. Zelfs zittend tot een paar vleesloze maaltijden per week, gevuld met heerlijke producten van eigen bodem, kan een positieve impact hebben!
Dus, u uw inname van plantaardige eiwitten wilt verhogen. Naar welke planten moet je kijken?
Laten we graven!Zwarte bonen, kikkererwten, en linzen (naast vele andere soorten bonen en peulvruchten) zijn allemaal geweldige voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen.
Peulvruchten zijn de zaden van peulvruchten, en deze categorie omvat linzen, erwten, en bonen.
Een half kopje zwarte bonen bevat zeven gram eiwit.
Ze zijn heerlijk op zichzelf geserveerd, in dipjes, en versnipperd tot zelfgemaakte vegetarische hamburgers, zoals deze van onze zustersite, voedsel .
Je kunt je eigen zwarte bonen kweken in struik- of stokvariëteiten.
'Black Valentine' zwarte bonen
Phaseolus vulgaris 'Black Valentine' is een struikcultivar die hoge kiemkracht belooft.
Zaden zijn verkrijgbaar in verschillende pakketgroottes bij True Leaf Market .
Kikkererwten (ook bekend als kekerbonen), Cicer arietinum , bied 10 gram eiwit per half kopje, en een verscheidenheid aan culinaire toepassingen.
Deze zaden zijn meestal niet te vinden in tuinwinkels en moeten mogelijk online worden besteld.
Kikkererwten
Kikkererwtenzaden ontkiemen zijn verkrijgbaar bij True Leaf Market .
Voeg een rij of twee toe aan je eigen tuin, en probeer dan deze rokerige en pittige geroosterde kikkererwten, ook van Foodal .
Linzen, Lens culinaris , een geweldige vervanging voor een deel of al het gehakt in taco's of gehaktbrood. Hele linzen (niet gespleten) kunnen in het vroege voorjaar worden geplant om zelf te kweken.
Veel voorkomende soorten linzen zijn onder meer groen, bruin, en rood.
Rode linzen
Een kwart kopje linzen levert 11 gram eiwit.
Je kunt ontspruitende rode linzen vinden verkrijgbaar bij True Leaf Market .
Noten leveren eiwitten en gezonde onverzadigde vetten.
Noten groeien aan bomen , terwijl pinda's - vaak opgenomen in deze categorie - ondergronds groeien en eigenlijk een soort peulvrucht zijn.
Als je zelf wilt groeien, de amandelboom ‘Texas Mission’ produceert prachtige witte bloemen en heerlijke noten!
'Texas Mission' Amandelboom
Bomen in #3 containers zijn verkrijgbaar bij Nature Hills Nursery .
Pecannoten zijn een andere populaire boomnoot om te groeien thuis. Een halve kop biedt zes gram eiwit en bovendien zes gram voedingsvezels.
Amandelen hebben zes gram eiwit per kwart kopje, net als pistachenoten. Een ons pinda's bevat zeven gram.
Soja bonen, of edamame, zijn een van de meest voorkomende eiwitbronnen die worden gebruikt in plantaardige alternatieven voor vlees en zuivelproducten.
Soja melk, sojaburgers, soja-eiwitpoeder, en tempeh (gefermenteerde soja) zijn slechts enkele voorbeelden.
Een ander type peulvrucht , soja heeft soms een slechte reputatie, aangezien het consumeren van dit lid van de peulvruchtenfamilie in verband wordt gebracht met bepaalde vormen van kanker en lagere testosteronniveaus.
Deze beweringen zijn niet gebaseerd op gedegen onderzoek, en het eten van een matige hoeveelheid sojaproducten is voor de meeste mensen volkomen gezond.
Edamame, of gewoon gestoomde sojabonen, zorg voor negen gram eiwit per 1/3 kopje.
Een kopje magere sojamelk levert zes gram eiwit, dicht bij die van koemelk.
Veel commerciële sojamelk heeft ook een hoger gehalte aan toegevoegde suikers, dus dit is iets om op te letten bij het kopen.
Je eigen soja kweken is makkelijker dan je zou verwachten.
‘Chiba Groene’ Soja
Probeer deze biologische variëteit ‘Chiba Green’, verkrijgbaar bij Burpee .
Andere plantaardige voedingsmiddelen bevatten ook eiwitten.
Sommige tuingroenten leveren kleinere hoeveelheden eiwit, die kunnen oplopen wanneer ze gedurende de dag worden geconsumeerd.
Boerenkool verpakkingen 2,9 gram per kopje, paddestoelen bieden 2,2 gram, broccoli levert 2,5 gram, en artisjokken drie gram bevatten.
Volkorenproducten zoals tarwebrood of bruine rijst bevatten over het algemeen meer eiwitten dan hun geraffineerde tegenhangers. Bruine rijst heeft acht gram eiwit in een halve kop.
Zaden zijn ook een bron van eiwitten die als een verrassing kunnen komen voor degenen die niet op de hoogte zijn.
Pompoenpitten bied acht gram eiwit in 1/4 kop, en 1 ons zonnebloempitten bevat vijf gram.
'Jack-O-Lantern'
'Jack-O-Lantern'-pompoenen zijn een geweldige allround keuze voor het snijden, bakken, en voor zaden.
Om je eigen pompoenveld te beginnen, je kunt zaden vinden verkrijgbaar bij Eden Brothers en jij kan lees hier meer over zelf kweken .
‘Mammoet’ Zonnebloem
‘Mammoet’ zonnebloemen groeien grote koppen, wat betekent veel zaden!
Vind pakjes van 150 zaden verkrijgbaar bij Burpee .
Bekijk deze gids om te leren zelfgekweekte zonnebloempitten oogsten .
Of het nu uit bonen komt, zaden, noten, of granen, weet dat het heel goed mogelijk is om aan je eiwitbehoefte te voldoen zonder vlees of dierlijke producten te consumeren.
Het kweken van eiwitbronnen in uw tuin is een relatief eenvoudige en voordelige manier om het milieu te helpen, en de kwaliteit van uw dieet te verbeteren.
Ben je van plan om meer vleesloze maaltijden in je dieet op te nemen? Zijn er hier beschreven plantaardige eiwitbronnen waar je door verrast bent? Laat het me weten in de comments!
Tot lees meer over plantaardige voeding , bekijk deze artikelen hierna:
