Welkom bij
Moderne landbouw
!
Kun je sterke botten bouwen met... groenten?
Voor velen van ons, als we aan calcium denken, onze gedachten gaan naar de klassieke "Got Milk?" advertenties, maar we kunnen verrassend veel krijgen van veel van de groenten die in onze tuinen groeien.
Wil je meer weten over plantaardige bronnen van deze essentiële voedingsstof? Dit is wat we zullen behandelen:
Calcium is een essentieel mineraal dat we elke dag in onze voeding moeten opnemen. Van alle mineralen die in het lichaam worden aangetroffen, calcium komt het meest voor.
In het voedsel dat we eten, het komt voornamelijk uit zuivelproducten en bladgroenten.
Veel bewerkte voedingsmiddelen – waaronder sojamelk en sommige soorten meel – zijn verrijkt met calcium, het maken van die goede voedingskeuzes ook.
Om ervoor te zorgen dat ons lichaam het calcium dat we eten kan opnemen en gebruiken, vitamine D is ook vereist. Deze vitamine halen we uit de zon, evenals voedingsmiddelen zoals zalm, eidooiers, en paddestoelen .
Welke rol speelt calcium in het lichaam? Laten we kijken!
Het meeste calcium in ons lichaam wordt opgeslagen in onze botten en tanden, en het geeft structuur en stabiliteit.
Wanneer de toevoer van beschikbaar calcium in ons bloedserum laag is, het lichaam haalt uit deze winkels in onze botten om gezonde niveaus in het bloedserum te behouden.
Onze botten worden voortdurend opnieuw gemodelleerd door calciumvoorraden te verliezen en ze vervolgens weer op te bouwen. Terwijl we ouder worden, de afbraak van calcium kan groter zijn dan wat wordt herbouwd, wat leidt tot gezondheidsproblemen zoals osteoporose.
In ons bloedserum, calcium ondersteunt adercontractie en verwijding, spiercontractie (inclusief het kloppen van het hart!), signalering tussen cellen, en hormoonafscheiding.
Voldoende hoeveelheden in onze voeding krijgen, vooral in tijden van grote groei, zoals de adolescentie, kan helpen onze calciumvoorraden te versterken en een lage botmassa te voorkomen, botbreuken, en andere problemen naarmate we ouder worden.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de gemiddelde gezonde volwassene van 19 tot 50 jaar is 1, 000 milligram per dag. Gezonde vrouwen van 50 jaar en ouder hebben er 1 nodig 200 milligram per dag om hun tanden en botten te behouden.
Naast botgezondheid en ondersteuning van onze spierfunctie, het krijgen van voldoende hoeveelheden calcium kan verschillende andere gezondheidsvoordelen opleveren.
Het kan helpen om de systolische bloeddruk te verlagen, en mogelijk ook het cholesterolgehalte. Er moet meer onderzoek worden gedaan, maar Recent onderzoek hebben aangetoond dat het nuttig kan zijn.
Hogere doses tijdens de zwangerschap kunnen pre-eclampsie (hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap) en vroeggeboorte helpen voorkomen.
Opnieuw, er moet meer onderzoek worden gedaan met meer overtuigende bevindingen, maar rapporten tot nu toe ziet er veelbelovend uit.
Gelukkig, het is eenvoudig om de aanbevolen dagelijkse dosis uit voedingsbronnen te halen - zelfs in uw eigen moestuin!
Hier zijn vijf van de beste plantaardige bronnen van calcium die je zelf kunt kweken:te beginnen met mijn favoriete keuze die de grootste voedingspunch per portie biedt.
Deze zachte bladeren van spinazie, Spinacia oleracea , zijn een van de rijkste bronnen van calcium die je in de moestuin kunt vinden.
Een portie gekookte groenten van een halve kop biedt 121 milligram, 12 procent van de dagwaarde. Sauten in plaats van koken helpt om meer van de voedingsstoffen vast te houden.
'Bloomsdale Long Standing' Spinazie
Als je van plan bent om je eigen spinazie te kweken, bekijk de variëteit 'Bloomsdale Long Standing'.
Deze cultivar geeft grote bladeren met een rijke groene kleur, en ze zitten boordevol voedingsstoffen!
Zaden in verschillende pakketgroottes zijn: verkrijgbaar bij Eden Brothers .
Lees meer over hier je eigen spinazie kweken .
Als u in de categorie bladgroenten blijft, raapstelen , Brassica rapa subsp. rapa , zorg ook voor een behoorlijke hoeveelheid calcium - 99 milligram per gekookte portie van een halve kop, bijna 10 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde.
Lees hier meer over de voedingsvoordelen van raapstelen.
'Seven Top' Raapstelen
Aangezien het de greens zijn waar we in dit geval naar op zoek zijn, Ik raad 'Seven Top, ' een cultivar die speciaal is gefokt voor het groene blad in plaats van de wortels.
Zaden zijn verkrijgbaar in verschillende pakketgroottes van Eden Brothers .
Bekijk onze gids om te leren rapen te kweken . Het is relatief eenvoudig, en superleuk!
Voor een andere smaak en textuur, probeer paksoi, Brassica rapa subsp. chinensis , ook wel paksoi of Chinese kool genoemd.
Het is een uitstekende optie om rauw te gebruiken in slaws of salades als je op zoek bent naar een mildere koolsmaak, en het is ook uitstekend gekookt in soepen en roerbakgerechten.
Een kopje rauwe, geraspte paksoi bevat 70 milligram, dat is 7 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde, één kopje gekookt levert meer dan het dubbele op:150 milligram of 15 procent van de dagelijkse waarde.
'Witte Choi' Bok Choy
Omdat het snel groeit, het is een mooie toevoeging aan de tuin als je wacht op andere gewassen die langzamer rijpen. 'White Choi' is een cultivar die in slechts 30 dagen klaar is om te oogsten.
Je kunt zaden in verschillende pakketgroottes kopen uit Burpee .
Leren hoe paksoi te kweken in deze gids .
Sojabonen en sojaproducten zijn uitstekende keuzes, speciaal voor vegetariërs, veganisten, en anderen die geen zuivel consumeren.
Rijk aan plantaardige eiwitten, soja bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid calcium. Een half kopje gepelde edamame levert 48 milligram op, bijna 5 procent van de dagwaarde.
Edamame
Wil je zelf groeien? Edamame is klaar om te oogsten in slechts 60 dagen, en de peulen zijn perfect om te snacken. Zaden zijn verkrijgbaar vanaf David's Garden Seeds via Amazon .
Om mijn lijst met topbronnen af te ronden, we hebben brocolli, Brassica oleracea var. cursief , de geliefde kruisbloemige groente .
Een half kopje gekookte broccolistelen biedt 31 milligram calcium of 3 procent van de dagelijkse waarde, terwijl dezelfde hoeveelheid roosjes 21 milligram of 2 procent van de dagwaarde oplevert.
In plaats van die stengels en stengels weg te gooien, Ik raad aan om beide in je maaltijden op te nemen om je inname van de voedingsvoordelen die broccoli te bieden heeft te maximaliseren.
Hardere stelen kunnen worden geschild en fijngehakt voordat ze bij de roosjes en andere groenten in braadstukken en sautees worden gegooid.
'Waltham 29' Broccoli
'Waltham 29' kan koelere temperaturen verdragen en biedt toch een heerlijke smaak.
Zaden zijn verkrijgbaar bij Eden Brothers .
Bekijk onze gids voor het kweken van broccoli meer leren.
Met deze groenten van eigen bodem op je bord, in combinatie met zuivelproducten of verrijkte melkalternatieven, je zult in staat zijn om je calciumdoelen te halen - geen probleem.
Dit krachtige mineraal helpt ons lichaam sterk te houden en goed te laten functioneren, en plantaardige bronnen kunnen een grote rol spelen bij het voldoen aan onze voedingsbehoeften.
Hoe kom je aan je dagelijkse calcium? Kweek je een van de beste vegetarische bronnen? Laat het me weten in de comments hieronder!
Als je klaar bent om meer te weten te komen over de voedingsstoffen die je kunt kweken in je moestuin , geef deze artikelen een lees volgende:
