Welkom bij
Moderne landbouw
!
Je eigen eetbare gewassen verbouwen is lonend, lekker, en misschien wel het belangrijkste, voedzaam!
Vitaminen en mineralen zijn in allemaal te vinden.
Maar welke zijn de beste bronnen van vitamine E?
Deze essentiële voedingsstof heeft vele functies in ons lichaam. Gelukkig, je kunt je dagelijkse dosis gemakkelijk verhogen door plantaardige bronnen in je eigen achtertuin te kweken, en genieten van de oogst.
klaar om te beginnen? Dit is wat we zullen behandelen:
Vitamine E is een van de vetoplosbare vitamines, samen met A, NS, en K. (C- en B-complexvitaminen, anderzijds, zijn in water oplosbaar).
Ons lichaam neemt deze in vet oplosbare voedingsstoffen het beste op - d.w.z. ze zijn het gemakkelijkst biologisch beschikbaar - wanneer voedingsmiddelen die ze bevatten samen met voedingsmiddelen met veel vet worden geconsumeerd. In het geval van vitamine E, veel van de voedingsmiddelen die het bevatten, bevatten van nature ook vet!
Vetoplosbare vitamines kunnen ook worden opgeslagen in ons lichaamsvet. Hoewel zeldzaam onder degenen die hun vitamines uit natuurlijke bronnen halen, het is mogelijk om te veel van het goede te hebben bij het nemen van supplementen. Praat met uw arts over de juiste dosering als u ervoor kiest om supplementen te nemen.
Er zijn acht verschillende vormen van vitamine E die van nature voorkomen, echter, niet allemaal zijn ze bijzonder gunstig voor ons in termen van biologische beschikbaarheid. Alfa-tocoferol is het type dat het best in ons lichaam wordt gebruikt, of de meest biologisch "actieve" vorm, terwijl de andere vormen niet goed binden aan eiwitten in de lever en gedeeltelijk worden uitgescheiden.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen ouder dan 19 jaar is 15 milligram.
In het lichaam, deze vitamine E functioneert als een antioxidant .
Wat betekent dit? Terwijl vrije radicalen in het lichaam mogelijk cellulaire schade kunnen veroorzaken of zelfs tot kanker kunnen leiden, antioxidanten zoals vitamine E kunnen cellen helpen beschermen tegen die vrije radicalen.
Deze voedingsstof is ook betrokken bij de immuunfunctie, en een adequate inname kan ons helpen infecties te bestrijden. Het immuunsysteem omvat verschillende delen van het lichaam, waaronder onze huid, bloed, beenmerg, lymfatische systemen, en lef.
Aanvullend, deze vitamine is betrokken bij het proces van bloedvatverwijding, en het remt agitatie van bloedplaatjes in het bloed. Deze antistollingsacties kunnen bloedstolsels helpen voorkomen.
Deze voedingsstof heeft veel potentieel getoond om verschillende soorten chronische ziekten te helpen voorkomen. De behoefte aan meer onderzoek is duidelijk, aangezien er tot nu toe weinig directe oorzaken zijn bewezen. Maar wat we wel weten is veelbelovend!
Hoewel studies tot nu toe niet suggereren dat suppletie met vitamine E beschermt tegen coronaire hartziekten, wanneer geconsumeerd als onderdeel van een gezond dieet, consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten is aanbevolen door de American Heart Association .
Net als bij andere soorten antioxidanten, er wordt gespeculeerd dat deze vitamine het risico op bepaalde soorten kanker kan verminderen. Eén epidemiologisch onderzoek die een groot cohort van Amerikaanse volwassenen ondervroeg, met bevindingen gepubliceerd in 2002, gaf aan dat langdurige suppletie het risico op blaaskanker kan verminderen.
Maar een willekeurig gecontroleerd onderzoek van een groot cohort dat in 2011 werd gepubliceerd, ontdekte dat suppletie het risico op prostaatkanker bij gezonde mannen aanzienlijk verhoogde.
Hoewel de voordelen van suppletie ter discussie kunnen staan, het verkrijgen van voldoende hoeveelheden van deze antioxidant uit voedsel kan helpen om: cognitieve achteruitgang voorkomen naarmate we ouder worden .
Het kan ook helpen om de leeftijdsgerelateerde degeneratie van onze ogen te vertragen, maar het is belangrijk op te merken dat de meeste studies tot nu toe op dit gebied geteste vitamine E in combinatie met andere voedingsstoffen zoals bètacaroteen, zink, en koper.
De algemene conclusie van deze onderzoeken is dat het krijgen van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, bij voorkeur uit natuurlijke voedselbronnen, is gunstig en kan helpen om bepaalde vormen van achteruitgang die met het ouder worden gepaard gaan, te voorkomen.
Om te concluderen dat suppletie met vitamine E helpt om het risico op een bepaald type ziekte te verminderen, is momenteel een beetje een bereik.
Dit is een gebied waar meer onderzoek nodig is om alle potentiële voordelen volledig te begrijpen.
Dus, we weten dat het waarschijnlijk de beste optie is om uw dagelijkse dosis uit uw dieet te halen, maar welke voedingsmiddelen zijn goede bronnen?
Vitamine E komt voornamelijk voor in zaden, oliën, en noten, maar ook in sommige groenten.
Sommige verpakte en bewerkte voedingsmiddelen kunnen worden aangevuld met vitamine E, maar bronnen van eigen bodem bieden de beste waar voor uw voedingsgeld.
U kunt meer vitamines en mineralen in één keer krijgen van voedzame, hele voedingsmiddelen, en deze van nature afgeleide voedingsstoffen worden over het algemeen beter door het lichaam opgenomen dan hun synthetische tegenhangers.
Hier zijn mijn topbronnen die je thuis kunt laten groeien, van het hoogste tot het laagste vitamine E-gehalte per portie.
De zaden van deze zonnige bloem zorgen voor een lekker tussendoortje bij het roosteren. Ze bevatten ook bijna 50 procent van de dagelijkse waarde van vitamine E! Een ons zaden levert 7,4 milligram op.
‘Mammoet Russische’ Zonnebloem
'Mammoth Russian' zonnebloemen bloemen geven grote koppen met veel zaden, perfect om je dagelijkse dosis binnen te krijgen. Zaden zijn verkrijgbaar bij Burpee .
Leren hoe je hier je eigen zonnebloemen kunt kweken .
Naast zaden, noten kunnen ook goede bronnen zijn, met name amandelen en hazelnoten.
Per portie van een ons, amandelen leveren 6,8 milligram vitamine E of 45 procent van de dagelijkse waarde, en hazelnoten bieden 4,3 milligram of 29 procent van de dagelijkse waarde.
‘All-in-One’ Amandel
De ‘All-in-One’ amandelboom is perfect voor boomgaarden in de achtertuin, omdat deze variëteit niet zo groot wordt als sommige andere soorten.
Bij Nature Hills Nursery kunt u zelf een plant kopen.
Leren hoe amandelen groeien in deze gids .
Als je de voorkeur geeft aan hazelnoten, bekijk onze kweekgids starten.
Hazelnoot
Drie tot vier voet kale wortelplanten of ingemaakte hazelnootboompjes in # 3 containers zijn ook: verkrijgbaar via Nature Hills Nursery .
Elk excuus om meer guacamole te eten is oké in mijn boek! Een middelgrote avocado levert 2,6 milligram, 17 procent van de dagwaarde.
Avocado 'Hass'
De romige groene heerlijkheid groeit in dit geval aan bomen, meestal in warmere klimaten, hoewel er enkele zijn koude winterharde variëteiten beschikbaar .
Meer informatie over zelf kweken en koop dan je eigen ‘Hass’ avocadoboom, verkrijgbaar bij Nature Hills Nursery .
Als je een pindakaasfanaat bent zoals ik, je bent waarschijnlijk blij om pinda's op deze lijst te zien!
Een ons van de noten bevat 2,2 milligram vitamine E, of 15 procent van uw dagwaarde. Onthoud dat alles boven de 10 procent als een goede bron wordt beschouwd.
Pinda's
Om je pinda's vers te krijgen in plaats van uit een pot, probeer er zelf een te kweken! Pinda's hebben het warme klimaat van de zones 8-12 nodig om eetbare noten te produceren, maar als je in een koelere regio woont, ze kunnen het ook goed binnenshuis doen in potten.
Zaden zijn verkrijgbaar bij Eden Brothers .
Natuurlijk, we zouden nalatig zijn om door dit artikel heen te komen zonder enkele klassieke tuinverse groenten te noemen. Spinazie bevat veel vitamines en mineralen, E inbegrepen.
Een half kopje gekookte spinazie levert 1,9 milligram op, of 13 procent van de dagwaarde. Als u uw spinazie in plaats daarvan bakt, behoudt u een kleine hoeveelheid van de vitamine E die verloren gaat in het kookvocht, en een portie van een halve kop die op deze manier is bereid, biedt 2,1 milligram.
Houd er rekening mee dat spinazie tijdens het koken aanzienlijk verwelkt en krimpt, en de bovenstaande metingen vertegenwoordigen het volume na het koken. Als je fan bent van grote spinaziesalades, een kopje rauwe spinazie levert 0,5 milligram op.
'Baby's Leaf' Spinazie
De hybride cultivar 'Baby's Leaf' is nuttig vanwege de kleinere bladeren die snel rijpen, en gemakkelijk schoon te maken en te eten.
Met deze zaden kun je aan de slag, verkrijgbaar bij Burpee .
Leren hoe je spinazie thuis kunt kweken in onze gids .
Een klassieke kruisbloemige favoriet, broccoli is een andere topoptie. Een gekookte halve kop biedt 1,2 milligram, of ongeveer 8 procent van de dagwaarde. Gebakken broccoli levert een vergelijkbare hoeveelheid, terwijl rauwe broccoli slechts 0,7 milligram per kopje biedt.
‘Calabrese’ Broccoli
Als je dat nog niet doet, de uitdaging van thuis zelf kweken kan zo lonend zijn.
De variëteit ‘Calabrese’ is het type dat doorgaans in supermarkten wordt verkocht, en zaden zijn verkrijgbaar bij Eden Brothers .
Zelf noten oogsten, zaden, en groenten kunnen elke tuinier het gevoel geven echt voldaan te zijn.
Wanneer u thuis voedsel bereidt met als doel uw vitamine E-inname te maximaliseren, probeer groenten te combineren met een bron van vet om de opname van vetoplosbare vitamines te vergroten. noten, zaden, en avocado's bevatten van nature vetten, terwijl het koken van uw spinazie of broccoli in wat olijfolie de biologische beschikbaarheid verhoogt.
Met de antioxiderende kracht en potentiële gezondheidsvoordelen van vitamine E op tafel, ervoor kiezen om enkele van deze heerlijk gezonde topbronnen in je eigen tuin te kweken, is een uitstekende keuze!
Geïnteresseerd in voedzamer plantaardig voedsel dat je thuis kunt verbouwen? Lees deze artikelen vervolgens:
