Welkom bij
Moderne landbouw
!
Popeye had gelijk toen hij ons aanmoedigde om onze spinazie te eten!
Waarom is dat? Spinazie bevat met name veel ijzer, net als verschillende andere tuingroenten.
Laten we wat dieper ingaan op de rollen die deze voedingsstof in het lichaam speelt, en veelvoorkomende plantaardige bronnen die je thuis kunt kweken.
Dit is waar we naar gaan kijken:
IJzer is een mineraal dat in veel voedingsmiddelen voorkomt. En het is essentieel om ons lichaam in goede staat te houden.
De belangrijkste voedingsbronnen zijn vlees en gevogelte, echter, veel groenten bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid.
Helaas, niet ieders dagelijkse inname van deze essentiële voedingsstof is voldoende om aan hun behoeften te voldoen, vooral voor degenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen.
Bloedarmoede door ijzertekort is een vrij veel voorkomende diagnose. Wat betekent dit? Door een gebrek aan het mineraal, uw lichaam maakt niet genoeg rode bloedcellen aan - de cellen die verantwoordelijk zijn voor het transport van zuurstof door uw lichaam.
Uw arts kan dit vaststellen met een eenvoudige bloedtest, en het kan meestal worden behandeld door middel van dieetaanpassingen en/of een oraal supplement. Het koken van voedsel in een gietijzeren pan kan ook helpen om uw dagelijkse inname te verhogen.
Er zijn twee hoofdsoorten ijzer:heem en non-heem.
Het heemtype (ijzerhoudend) is afkomstig van dierlijke bronnen zoals vlees, gevogelte, en zeevruchten. Deze bronnen bevatten ook de non-heem (ferri) variëteit.
Plantaardige bronnen, zoals groenten, granen, en zaden enkel en alleen non-heemijzer bevatten. Dit type is minder biologisch beschikbaar, wat betekent dat ons lichaam het niet zo effectief kan opnemen en gebruiken.
Je kunt helpen om de opname van niet-heem te stimuleren door het te combineren met wat vitamine C. Gelukkig, de meeste groenten zijn meestal een goede bron van vitamine C, inclusief tomaten , paprika , en brocolli.
IJzer is een belangrijk bestanddeel van hemoglobine, een eiwit in het bloed dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof uit de longen door het lichaam.
Het maakt ook deel uit van myoglobine, een eiwit in de spieren dat zuurstof opslaat voor de cellen om te gebruiken bij het energiemetabolisme.
Hierdoor is ijzer een belangrijke voedingsstof, vooral voor sporters. Efficiënt zuurstoftransport en energiemetabolisme zijn cruciaal voor het stimuleren van aerobe oefeningen.
In feite, dit is de reden waarom sommige atleten op grote hoogte trainen - om de hoeveelheid rode bloedcellen die hun lichaam produceert te verhogen, voor een beter transport van grotere hoeveelheden zuurstof door het lichaam.
Atleet of niet, we hebben allemaal een goede zuurstofvoorziening van het bloed nodig, en daarvoor hebben we voldoende ijzerinname nodig!
Behalve zuurstoftransport, dit mineraal helpt bij de algemene groei en ontwikkeling, energie productie, en wondgenezing.
De aanbevolen dagelijkse waarde voor ijzer is 18 milligram voor gezonde vrouwen van 19 tot 50 jaar, en 8 milligram voor mannen van 19 jaar en ouder en vrouwen ouder dan 50.
IJzer gaat verloren door menstruatie, daarom hebben postmenopauzale vrouwen een lagere dagelijkse inname nodig.
Het dagelijks consumeren van meerdere porties groenten kan u helpen om deze hoeveelheid te bereiken.
Waar moet je beginnen? Hier zijn mijn beste plantaardige bronnen, gerangschikt van de laagste naar de hoogste hoeveelheid ijzer per portie:
Broccoli is op zich al heerlijk, maar het is ook gemakkelijk om in stoofschotels te gooien, soepen, of zelfs als een gezonde toevoeging aan mac en kaas.
Een kopje gekookte broccoli levert 1,1 milligram ijzer en 100 milligram vitamine C om de opname te bevorderen.
Broccoli 'Montebello'
'Montebello' is een hybride kiemende broccolivariëteit met zachte stelen. Het is heerlijk rauw geserveerd in een salade, licht gestoomd, of geroosterd. Het is klaar om te oogsten in 70-75 dagen.
Zaden zijn verkrijgbaar bij Burpee .
Leren hoe je broccoli in je tuin kweekt met onze gids .
Deze zetmeelrijke groente levert 2,4 milligram ijzer op je dagelijkse totaal per portie. U kunt kiezen voor verse, bevroren, of ingeblikt, maar het is moeilijk om die vers uit de tuinsmaak te verslaan.
‘Alaska’ Erwten
'Alaska' is een erfstuk. Deze klassieke erwt is perfect om vers te eten of in te vriezen of om later in te blikken. Planten zijn klaar om te oogsten in 50-60 dagen.
Zaden in verschillende pakketgroottes zijn: verkrijgbaar bij Eden Brothers .
Leer meer over zelf erwten kweken in deze gids .
Ik heb de al beschreven gezondheidsvoordelen van boerenkool , maar zoals er zo veel zijn, Ik zou nalaten ze hier niet opnieuw te noemen.
Een kopje gekookte collards levert 1,5 milligram ijzer op.
Een hoofdbestanddeel van de zuidelijke keuken, collards worden gewoonlijk gekookt met ham of bacon, en ze zijn heerlijk en voedzaam.
'Vates' boerenkool
'Vates' is een erfstukcultivar die in 75-85 dagen een overvloed aan donkergroene bladeren produceert.
Je kunt zaden vinden verkrijgbaar bij Eden Brothers .
Bekijk onze gids voor het kweken van boerenkool starten.
Zoete aardappelen zijn een goede bron van veel verschillende voedingsstoffen. Een middelgrote gepofte aardappel met de schil levert 1,5 milligram ijzer op.
Merk op dat het consumeren van de huid belangrijk is om de opname van voedingsstoffen te maximaliseren.
Je kunt gemakkelijk je eigen zoete aardappelen beginnen van in de winkel gekochte knollen, of koop stekken voor opplant.
'Centennial' Zoete Aardappel
‘Centennial’ is een vroegrijpe variëteit, klaar om te oogsten in 90-100 dagen.
U vindt pakjes van 12 of 25 strookjes verkrijgbaar bij Burpee .
En vergeet niet onze gids voor het kweken van zoete aardappelen .
Een kopje gekookte verse spinazie levert 6 milligram op, of 17% van de dagwaarde voor volwassen vrouwen.
Rauwe spinazie is ook een geweldige bron, maar onthoud dat spinazie krimpt als het kookt, dus je zult een groter volume van de gekookte groente moeten consumeren om dezelfde hoeveelheid te bereiken.
Spinazie is gemakkelijk te kweken in de tuin en kan gedurende het groeiseizoen meerdere oogsten opleveren.
'Perseus Hybrid' Spinazie
'Perseus Hybrid' is een ziekteresistente hybride cultivar die in 35-40 dagen rijpt. Door zijn compacte groeiwijze is hij ook geschikt voor teelt in containers.
Je kunt zaden vinden verkrijgbaar bij Burpee .
Raadpleeg onze gids voor het kweken van spinazie meer leren.
Het beste voor het laatst bewaren, een van de hoogste bladgroene bronnen is snijbiet.
Een kopje gekookte verse groenten kan 3,9 milligram opleveren - wat neerkomt op meer dan 21 procent van de dagelijkse waarde voor volwassen vrouwen en bijna 50 procent voor mannen!
Swiss Chard is gemakkelijk te kweken, en heerlijk licht gestoomd of toegevoegd aan soepen en stoofschotels. Er zijn verschillende soorten verkrijgbaar in leuke kleuren.
'Roze lippenstift' snijbiet
'Pink Lipstick' is een heerlijke erfstukcultivar met donkergroene bladeren en magentaroze stengels.
Naast het indrukwekkende ijzergehalte, de fytochemicaliën die verantwoordelijk zijn voor de roze gekleurde stengels hebben antioxiderende eigenschappen.
Je kunt zaden in verschillende pakketgroottes vinden verkrijgbaar bij Eden Brothers .
Leren hoe snijbiet te kweken in deze gids .
De voordelen van ijzer zijn ongelooflijk belangrijk voor de groei en het behoud van een sterk en gezond lichaam.
Hoewel dierlijke eiwitten een uitstekende bron blijven, deze voedingsstof vind je gemakkelijk verstopt in je eigen moestuin.
Wat is jouw favoriete high-iron veggie? Laat me weten wat je kweekt in de reacties hieronder!
Als je meer wilt weten over andere plantaardige voedingsbronnen , bekijk deze artikelen hierna:
